#52 Kennis Infuus - Slaapproblemen guide
Hoe zelfs de slechtste slaper 8 herstellende uren gaat draaien.
Hoe zelfs de slechtste slaper 8 herstellende uren gaat draaien.
In dit Kennis Infuus deel ik de eerste Guide van het jaar met je. 1 op de 4 Nederlanders heeft slaapproblemen. Wie ‘s nachts niet herstelt, is overdag kansloos. Daarom is het wat mij betreft hoog tijd om in detail te kijken naar waar slaapproblemen daadwerkelijk vandaan komen.
Eind vorig jaar vertelde ik dat ik in 2025 een aantal Guide’s ging schrijven over specifieke klachten. Mogelijk gaan we hier vanuit IkiGuides groter werk van maken, maar tot die tijd zullen de guides op mijn premium substack komen.
De eerste van het jaar is daarop een uitzondering. Deze zal een week lang gratis toegankelijk zijn. Laat hem dus niet te lang op je digitale leesplankje staan…
Het Probleem
Slaapproblemen zijn zo veelvoorkomend dat het ons eigenlijk niet eens meer als echt probleem opvalt. Zeg nou zelf, heb jij de afgelopen 7 dagen aan één stuk door goed geslapen?
Voor de duidelijkheid, ik definieer slaapproblemen als één of meer van de volgende punten:
- Het duurt langer dan 15 - 20 minuten voordat je in slaap valt (omdat je aan het piekeren bent of het gevoel hebt dat je hoofd nog “aan” staat)
- Je wordt vaak wakker omdat je moet plassen.
- Je wordt vaak wakker in de tweede helft van de nacht (tussen 2 en 4), met een stressgevoel, hartkloppingen, honger of het gevoel dat je niet meer kunt slapen.
- Je wordt wakker door je wekker alsof je uit je diepste slaap wordt gewekt (je bent nog moe in de ochtend)
- Overdag heb je energiedips waarin het voelt alsof je zou kunnen slapen als je ging liggen
Kijk, als dit je eens per maand overkomt, is dat nog geen reden voor paniek. Gebeurt het wekelijks of meerdere keren per week, dan slaap je niet alleen slecht maar is er meer aan de hand.
Het venijnige van slaapproblemen is niet alleen dat je overdag een schim van jezelf bent. Door langere tijd slecht slapen verlies je letterlijk tijd en gezondheid.
Met andere woorden: je wordt aantoonbaar sneller ziek en versnelt richting het absolute nulpunt van tijd en gezondheid: de dood.
Opladen en schoonmaken
Je slaap, met name je diepe nachtrust, is het moment dat “de grote schoonmaak” plaatsvindt op het niveau van je brein, hart- en vaten, al je weefsels, cellen en mitochondriën. Als je iedere cel in je lichaam als een fabriek ziet die overuren draait om je systeem te laten functioneren, dan kun je je voorstellen dat er aan het einde van zo’n drukke dag veel troep heeft opgehoopt. Deze troep MOET worden opgeruimd, anders moet je diezelfde fabriek de volgende dag opstarten in de puinhoop die je de dag ervoor hebt achtergelaten.
1 keer rommel achterlaten overleef je heus wel.
10 keer rommel achterlaten ook.
Maar kom je meerdere nachten per week niet aan een gedegen schoonmaak toe, dan is het een kwestie van tijd voordat er ergens een fabriek kan sluiten…
Voor velen is dit het hart (hart- en vaatziekten), het brein (brain fog, Alzheimer, Parkinson), het immuunsysteem (Hashimoto, MS, PCOS) of andere energie-gerelateerde klachten.
Op kortere termijn zorgt het uitblijven van je grote schoonmaak voor klachten als energiedips overdag, sterke suiker trek (wanhopige energie compensatie), gebrek aan focus (want rommel in brein), verstoorde hormonen en slecht herstel van inspanning of stress (recept voor burn out).
Als je momenteel één van deze klachten hebt in combinatie met tekenen van slecht slapen, dan is het hoog tijd om hier verandering in aan te brengen. Gelukkig is dat vaak geen hogere wiskunde, als je maar begrijpt waar slecht slapen in eerste instantie vandaan komt.
Bij de Bron
Zonder al te diep op de fysiologie van slaap in te gaan, wil ik je toch uitleggen dat je vermogen om in slaap te vallen en diep door te slapen voornamelijk wordt bepaald door 2 stoffen.
ADP
Melatonine
Voor het voorbeeld sla ik deze mechanismen ietwat plat, maar op deze manier krijg je wel een goed overzicht van waarom slaapproblemen zoveel voorkomend zijn. Ook ga je begrijpen dat je enorm veel kunt doen om ervan af te komen.
ADP zorgt voor slaapdruk
ADP (Adenosine Di-Fosfaat) is een afbraakstof van ATP (Adenosine Tri-fosfaat, de chemische vorm van energie die je mitochondriën maken). Deze stof zorgt ervoor dat je je in de avond moe voelt en snel in slaap kunt vallen.
Hoe meer ATP je hebt, hoe meer chemische brandstof je kan ontsteken om overdag te denken, sporten, zorgen en managen. Zodra ATP is “verbrand” blijft er ADP over. Aan het einde van de dag bouw je dus ADP op, naarmate je er meer ATP doorheen brandt. Hiermee is stijgende ADP een enorm belangrijke prikkel voor je brein om de behoefte tot slapen te voelen. We noemen dit ook wel “slaapdruk”.
Als je diep slaapt, wordt ADP weer terug omgezet naar ATP, waardoor je de volgende ochtend weer fris en fruitig wakker wordt. MITS je goed en diep slaapt.
Je ATP-ADP cycli spelen een hoofdrol in de sturing van je bioritme en het instellen van je biologische klok! Ze worden dus ook sterk beïnvloed door licht en zon.
Inspanning voor Ontspanning
Oke, om slaapdruk te verhogen (en dus sneller in slaap te kunnen vallen) moet je verbranding overdag omhoog om meer ATP om te zetten in ADP.
Dat betekent dat je overdag aan het werk wilt! Je wilt jezelf uitdagen! Zowel fysiek als mentaal.
Je kunt niet ontspannen voordat je jezelf hebt ingespannen. Het mechanisme van slaapdruk is hier één van de belangrijkste redenen voor. Denk maar eens aan de laatste keer dat je een berg hebt beklommen, de hele dag door de stad hebt geslenterd of de volledige tuin zomerproof hebt gemaakt. Grote kans dat je aan het einde van die dag op de bank plofte en daarna als een blok hebt geslapen.
Fun fact: Cafeïne in koffie blokkeert tijdelijk de ADP receptoren in je brein die slaapdruk waarnemen. Daarom werkt cafeïne opwekkend.
Het omgekeerde is ook waar…
Heb je de hele dag op je reet gezeten of op de bank gelegen, dan wens ik je succes met in slaap komen die avond. Een gemiddelde kantoordag zonder beweeg of sportmomenten voordat je s’ avonds op de bank ploft met een netflix serie, is dus ook niet het beste voorspel voor een goede nachtrust.
Melatonine: Het “Slaaphormoon”
Als er één hormoon is dat centraal staat binnen je grote schoonmaak op brein, orgaan, cel en mitochondriaal niveau dan is het wel melatonine.
Melatonine draagt ook bij aan slaperigheid, maar niet op dezelfde manier als ADP dat doet. Melatonine is meer een subtiele ontspanner dan een lompe forceerder van slaap, zoals slaapdruk dat wel is.
Wanneer je je na zonsondergang blootstelt aan volledige duisternis, dan zorgt je biologische klok voor het activeren van je pijnappelklier. Deze zorgt voor verhoogde vrijgave van melatonine in je bloedsomloop.
Naast dat melatonine cellen en mitochondriën informeert om hun “grote schoonmaak programma’s” te starten, is melatonine op zichzelf ook een van de krachtigste antioxidanten. Het is dus zowel het opperhoofd van de brandweer als het blusschuim zelf.
Piekt je melatonine niet of nauwelijks? Dan wens ik je wederom succes met je grote schoonmaak. Bereid je voor op energiedips overdag, enorme suikercravings, moeilijk op gewicht blijven en bovendien uiteenlopende hormonale problemen (vooral voor vrouwen).
Link met licht
Vaak kijken we bij slecht slapen alleen naar wat we kunnen verbeteren net voor bedtijd en in onze slaapkamer om beter te kunnen slapen. De waarheid is dat je de grootste slaapwinst vaak overdag boekt!
Melatonine is hier een van de redenen van (naast ADP en slaapdruk).
Melatonine staat onder sterke controle van je biologische klok. Dat wil zeggen: onder controle van dag, nacht, licht en donker.
De meesten weten wel dat duisternis na zonsondergang (en geen blootstelling aan kunstlicht) essentieel is voor het pieken van melatonine. Weinigen weten dat melatonine eerst moet worden aangemaakt overdag, voordat het überhaupt kan pieken bij duisternis.
Hiervoor heb je ochtendlicht nodig. Daarna heb je infrarood en UVA licht nodig, in je ogen en op je huid. Oftewel, je moet naar buiten, zonder bril, lenzen en bedekkende kleding.
Doe je dit niet of nauwelijks? Dan kan je wachten op gebroken nachten.
Melatonine suppletie gaat je niet helpen. Sterker nog, dit is spelen met vuur. In deze video op Instagram leg ik uit waarom.
Bij de praktische punten geef ik je een aantal niet te missen stappen rondom melatonine en je relatie met licht.
Waarom stress het feestje verpest
Er is nog een belangrijke factor die je melatoninepiek in de avond volledig kan verstoren.
De meesten hebben ervaren dat stress en lekker slapen een slecht huwelijk zijn. Stress is per definitie spanning. Slapen is per definitie ontspanning. De twee combineren is alsof je olie en water wilt mengen.
Acute stress, door een verhitte discussie met je partner (die je daarna weer bijlegt), uitwijken voor een auto of een grote hond die op je afrent, is totaal geen probleem. Je hebt een tijdelijke toename van stresshormonen, die daarna weer verdwijnen als sneeuw voor de zon.
Chronische stress is natuurlijk hét probleem van dit moderne tijdperk. De gebroken nachten die hieruit voorkomen liggen aan de basis van waarom stress zo problematisch is. Het frustrerende is dat de twee samen een vicieuze cirkel vormen.
Je hebt stress, waardoor je niet kunt slapen. Hierdoor ben je moe, kun je niet nadenken, presteer je slecht en maak je slechte keuzes. Vervolgens krijg je meer stress.
Zo denk je misschien: hoe kan ik hier dan ooit uitkomen?
Het antwoord is redelijk eenvoudig. Je hoeft maar aan enkele knoppen te draaien om uit deze nachtmerrie te ontsnappen.
Licht helpt je in het duister
Het ironische van onze problemen in de nacht, is dat ze allemaal grotendeels ontstaan door onnatuurlijke omgang met licht.
Zelfs stress, oftewel een verstoorde cortisolspiegel, zal 9/10 keer een gevolg zijn van verkeerde omgang met (kunst)licht.
Melatonine (slaaphormoon) en cortisol (stresshormoon) volgen allebei een strak circadiaans ritme. Cortisol piekt van nature in de ochtend, daarna moet het dalen. Melatonine piekt in de avond, maar alleen als cortisol is gedaald. Heb je chronische stress (en dus chronisch verhoogd cortisol) dan krijgt dit altijd voorrang op melatonine. Zeg maar dag tegen 8 uur restauratieve slaap.
Het is overigens logisch dat stress voorrang krijgt, want als je op de vlucht bent voor een beer die al even achter je aan zit, dan kan je beter maar wachten met slapen.
Ons grote probleem als moderne mens is alleen niet zozeer dat er af en toe een beer achter ons aanzit, maar veel eerder dat er CONTINU kunstlicht in onze omgeving is.
Blauw dominant kunstlicht zet ons systeem per ontwerp in de stressmodus (fight or flight). Ook zorgt het op zichzelf voor vrijlating van cortisol. Overdag hebben we hier een klein beetje van nodig om alert en wakker te blijven. Na zonsondergang willen we GEEN blauw licht meer, omdat het tijd is om tot rust te komen en ons klaar te maken voor de grote schoonmaak.
Kunstlicht bevat dermate veel blauw licht (tov de zon) dat het zowel overdag als na zonsondergang desastreus is voor je cortisolniveaus en daarmee je slaap.
Alles op één hoop
Oke, daarmee kunnen we concluderen dat de volgende elementen in het leven van de moderne mens desastreus is voor slaap.
- Je bent de hele dag binnen, thuis of op kantoor:
- Hierdoor ben je continu in stress door blootstelling aan kunstlicht.
- Je zit de hele dag waardoor je weinig slaapdruk opbouwt
- Je mist cruciale lichtinformatie van de zon voor (o.a.) de aanmaak van melatonine
Oftewel, er gaat overdag al zoveel mis dat je nooit kunt verwachten dat de nacht wel lekker verloopt. Er zijn een aantal belangrijke punten die consistent anders moeten om in een kwestie van weken beter te gaan slapen.
Op naar het stappenplan!
Stappenplan: Zo ga je slapen
Dit is hoe ik een gemiddelde cliënt zijn dag in zou laten delen voor een betere nachtrust.
Ochtend
Sta op rondom zonsopkomst. Het liefst zonder hulp van een wekker.
Vervolgens ga je direct naar buiten om het ochtendlicht voor 20 t/m 30 minuten op je onbedekte ogen en huid te laten vallen. Na deze ochtend synchronisatie ga je de keuken in om je vetrijke (min 25 gram) en eiwitrijk (min 50 gram) ontbijt te maken. Bijvoorbeeld een omelet met 6 eieren of 300 gram rundergehakt. Dit helpt je cortisol snel te stabiliseren.
Overdag
Gedurende de dag wil je je blijven blootstellen aan daglicht. Dit doe je door minimaal 1 uur buiten te zijn na je ochtend moment. Spendeer het grootste gedeelte van die tijd buiten rondom het middelpunt van de dag, wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat. Dan is de hoogste lichtintensiteit om later melatonine te stimuleren.
De tweede helft van de dag, wanneer je cortisol verder gedaald is, is ook het moment om te sporten en bewegen. Als je niet intensief kunt sporten vanwege hoge stressniveaus, zorg dan in ieder geval dat je richting de 10.000 stappen zet (buiten). Span je in om hierna te kunnen ontspannen.
Avond
Na zonsondergang is het tijd om een versnelling terug te schakelen. Dat betekent geen werk meer, geen inspanning en geen prikkels meer die je mentale of fysieke stress opleveren.
Je wilt kunstlicht ten alle tijden mijden als je een slechte slaper bent.
Dat betekent:
Na zonsondergang standaard je 100% blue light blocker dragen (Bionaut - N1PROJECT)
100% (infra)rood (Loptimize, LARS10) licht (ontsteken. Anders kaarsjes of gloeilampen
Blauw licht filters op al je schermen, zoals Iris tech
Eet niet meer 4 uur voor het slapen gaan. Als je cortisolproblemen hebt met bloedsuikerschommelingen en honger 2 t/m 3 uur na iedere maaltijd, dan heb je eerst tijd nodig om meer leptine gevoelig te worden (ik schreef daar meer over in dit Kennis Infuus). In dit geval kun je ervoor kiezen om na zonsondergang nog een kleine/lichte maaltijd te nemen. Een eetlepel kokosolie of olijfolie met zeezout voor het slapen kan ook wonderen doen.
Slaapkamer
Je slaapkamer moet volledig duister zijn. De kleinste straal kunstlicht in je kamer kan je brein al volledig wakker houden, zeker als je al slaapproblemen hebt. Je wil geen hand voor ogen kunnen zien in je slaapkamer.
Zorg ook dat je Wifi-router altijd uit staat wanneer je gaat slapen, je telefoon op vliegtuigmodus staat en er geen andere digitale apparaten in je slaapkamer zijn die zenden of ontvangen.
Je wilt dat het koel is in je kamer. Denk aan zo’n 16 tot 18 graden. Kouder mag ook.
Overig
Geen stimulerende middelen na 13:00. Denk aan koffie, groene/zwarte thee, energiedranken en nicotine. Zelfs pure chocolade voor het slapen kan je wakker houden.
Een oxytocine boost voor het slapen helpt je enorm in slaap te vallen. Heb je een partner, zorg dat je elkaar nog even stevig knuffelt of de liefdesdans doet.
Blijf nogmaals weg van slaap suppletie zoals melatonine of 5-HTP. Ze ruïneren jou en je biologische klok op lange termijn.
Nu is het een kwestie van al deze elementen CONSISTENT uitvoeren. Zeker het lichte gedeelte moet echt kloppen. Helemaal als je al langere tijd moeilijk slaapt.
Let op: Deze mini-guides staan niet gelijk aan de diepgang van onze BluePrints of een 1:1 Trajecten. Het is bedoeld om je op weg te helpen en meer inzicht te geven in de mogelijkheden. Raadpleeg onze BluePrints of vraag een intake aan voor meer support en kundige begeleiding.
Heb je deze mini-guide gelezen en denk je “Pff, dat heb ik allemaal gedaan, maar zonder succes”? Geen zorgen, dit kan twee dingen betekenen.
Er is iets wat je nog niet goed of consistent genoeg uitvoert. Zeker met betrekking tot licht en bioritme optimalisatie ligt de crux in de details.
Er is iets buiten de besproken onderwerpen wat een hoofdrol speelt bij jouw klachten.
Tot slot
Goed, dan rest mij je alleen nog heel veel herstellende nachten te wensen. Ik hoop dat je wat aan deze guide had. Als je nog vragen hebt of als er dingen zijn die ik niet behandeld heb, laat het me dan weten in de reacties.
Voor nu welterusten!
Tot snel,
Lars