#116 Kennis Infuus - 5 Beruchte Bottlenecks voor Vitamine D Optimalisatie
Vitamine D meten, aanmaak optimaliseren en de belangrijkste blokkades verhelpen.
In dit artikel neem ik je dieper mee in de vragen en verwarringen rondom Vitamine D. Dit is namelijk hét moment dat het moet gebeuren: het aanleggen van een ruime D-voorraad. Toch is het in dit moderne tijdperk voor velen niet zo eenvoudig als even de zon in en je bent klaar.
Daarom gaan we goed kijken naar de (daadwerkelijke) normaalwaarden, naar wat er naast blootstelling nodig is voor Vit D-synthese en laat ik ook wat van mijn eigen waarden zien.
Je hoeft geen arts of health coach te zijn om te weten dat vitamine D een van de belangrijkste voorspellers is voor je gezondheid (of ziekte, als je waarden te laag zijn). Om deze reden krijgt het hormoon (want het is geen vitamine) terecht enorme aandacht.
Het nadeel van deze aandacht is dat we de verkeerde weg ingeslagen zijn door uit het oog te verliezen dat de enige juiste manier tot Vitamine D verhoging, blootstelling uit zonlicht is. Suppletie kan bij uitzonderingen een tijdelijk redmiddel zijn om lage D-waardes te verhogen, maar zoals het vandaag de dag gebruikt wordt aan de hand van consistente suppletie “wanneer de R in de maand is” werkt op termijn waarschijnlijk juist averechts.
Eerder deelde ik al dat Vitamine-D suppletie op veel vlakken niet hetzelfde effect heeft als de Vit-D die je zelf aanmaakt met behulp van de zon. Daarom zou het bereiken van goede waarden via zonblootstelling het streven moeten zijn voor iedereen die klachten heeft of optimale gezondheid ambieert. Ik wil dit artikel vooral focussen op de optimale vitamine D waarden die je zou willen bereiken om zowel in de zomer, maar vooral ook dadelijk in de winter veilig te zitten (zonder suppletie dus).
Vitamine-D Waarden Testen
Om te beginnen is het, zeker wanneer je onstekingsgerelateerde klachten hebt of een “chronische” aandoening, belangrijk om te weten hoe je Vitamine D ervoor staat.
De enige manier om hier achter te komen, is door een bloedmeting te doen. Welke vorm van Vitamine D je dan moet laten meten, ook daar is nog veel discussie over. Ondanks dat er op- en aanmerkingen zijn over het meten van 25-hydroxy Vitamine D (25OHD vanaf nu), kiezen wij ervoor om deze vorm te meten bij onze cliënten. Je kunt deze vorm zien als de opslagvorm waaruit actieve vitamine D vormen (zoals 1,25 D) gemaakt kunnen worden.
25OHD neemt toe wanneer je blootstelling hebt gehad aan UVB in zonlicht, wanneer je vitamine D suppleert of wanneer je gebruik maakt van lichttherapie. Ook wordt deze vorm opgeslagenin vetweefsels en andere weefsels in het lichaam.
Wanneer je natuurlijke vitamine D aanmaak afneemt, stijgt de afgifte van 25OHD aan het bloed waardoor je D-levels toch op peil blijven. Dit is uiteraard in een gezond en natuurlijk scenario, want om je opgeslagen D vrij te maken moet je natuurlijk eerst voldoende reserve aanleggen door optimale aanmaak in de zomer.
We weten dat hoe meer 25OHD je opslaat, hoe meer er vrij wordt gemaakt wanneer aanmaak stilvalt in de herfst en winter. Gaat je vetverbranding in de winter omhoog (wat exact de bedoeling is met voedselschaarste en lagere temperaturen/koude blootstelling) dan maak je 25OHD in zo'n hoge mate vrij om je bloedspiegel ruim op peil te houden. Leg je in de lente en zomer een royale voorraad 25OHD aan, dan kan je hier de hele winter mee uitzitten om eind februari of maart nog altijd optimale 25OHD-waarden te meten in het bloed.
Dat betekent dat we eind winter naar optimale waarden volgens reguliere meting (rond de 100 nmol/L) streven. Er zijn veel studies gedaan naar de snelheid waarmee 25OHD vrijgemaakt kan worden uit vetopslag. Gemiddeld komen deze waarden uit rond de 3000 tot 5000 IU per dag (ruim in de range van de dagelijks aanbevolen te suppleren hoeveelheid Vit D). Ook laten studies zien dat je 25OHD per maand met zo’n 15 tot 30 nmol/L daalt als je geen blootstelling meer hebt aan zonlicht.
Reguliere normaalwaarden zijn als volgt:
Wanneer je uit elkaar valt
De ondergrens van 25 nmol/L is bepaald omdat we weten dat onder dit niveau mensen acuut last krijgen van osteomalacie (extreme botontkalking en verbrozing).
In landen als Canada worden waarden onder de 50 nmol/L al aangemerkt als beneden peil, omdat we weten dat er onder deze niveaus immuun-, hormoon- en spierfuncties zwaar beginnen te lijden.
Alles boven de 50 nmol/L wordt regulier als “sufficient” aangemerkt, maar je begrijpt op basis van bovenstaande dat dit net genoeg is om niet ziek te worden van je lage vitamine D.
Alles boven de 75 nmol/L wordt als optimaal gezien. Als je in het spreekwoordelijke hutje op de heide woont, dan kom je wellicht weg met een D in deze regionen. In praktijk zien we dat onze cliënten pas echt grote stappen maken met hun energieklachten, huidklachten, darmklachten of andere klachten wanneer ze boven de 100 nmol/L uitkomen.
Op basis van deze observaties weten we dus dat je Vitamine D aan het einde van de zomer richting de 200 nmol/L (160 tot 180 nmol/L is voor de meesten ruim voldoende) moet zijn om aan het einde van de winter uit te komen rond de 100 nmol/L. Enkel dan spreken we van optimale vitamine D-waarden gedurende het hele jaar.
Onthoud deze waarden! We mikken dus op:
Rond de 100 nmol/L februari/maart
Richting de 200 nmol/L augustus/oktober
Mijn meting eind Februari.
Mijn meting in Juli.
Mijn meeting in November.
Waarom je wilt testen en hoe je kunt testen
Eerder schreef ik over het feit dat vitamine D niet alleen een belangrijk hormoon is voor het aanmaken van geslachtshormonen, voor mitochondriale energieproductie en voor het moduleren van de immuunrespons. Waarom wij zoveel met dit hormoon bezig zijn, is omdat het in bredere zin enorm veel vertelt over je blootstelling aan licht en je vermogen om licht “op te nemen” in je systeem.
Vitamine D is daarmee een indicator voor hoe goed je bent in fotosynthese. Dit vertelt enorm veel over je gezondheidspotentie. Dat begrijp je als je weet dat licht ten grondslag ligt aan zo’n beetje ieder vitaal proces op celniveau, weefselniveau, orgaanniveau en systemisch niveau.
Dat betekent dat wanneer je wilt beginnen met het optimaliseren van je gezondheid op basis van objectieve data en bloedonderzoek, dat Vitamine D en waarden die iets zeggen over je vermogen om Vitamine D te produceren (zoals hydratatie markers en ontstekingsmarkers) een hele mooie eerste stap zijn in dit proces.
Er zijn een aantal manieren waarop je meer te weten kunt komen over je eigen vitamine D status en je vermogen om vitamine d te produceren bij blootstelling aan UVB.
Je kunt 25OHD laten meten bij de huisarts. Sommige huisartsen doen dit op aanvraag, maar lang niet allemaal zonder directe indicatie van ziekte (zoals botontkalking of winterdepressie).
Je kunt zelf vingerpriktest bestellen, maar dit is niet hetzelfde als 25OHD (hydroxy-vitamine D) dat we zelf meten via bloedafname bij cliënten. D3 kan gemiddeld (!) tot 10% afwijken van 25OHD waarden, dus het kan zeker grote tekorten in beeld brengen. Maar als je toch gaat meten, raad ik je aan om een bloedtest de nemen. Dit is degene waar wij zelf ook mee werken.
Je kunt 25OHD bij ons laten meten in combinatie met andere relevante waarden voor vitamine D aanmaak, zoals hydratatiestatus, cholesterolhuishouding, Vitamine A en bloedsuikerregulatie. Op basis van een intake gesprek waarin je je huidige klachten en/of doelen met ons deelt, personaliseren we de test voor je zodat we gericht kunnen kijken naar waar jouw obstakels voor Vit-D-synthese liggen.
Via deze link kun je een intake boeken.
Als je je vitamine D wilt meten, en wellicht belangrijker nog, de overige markers die je vermogen om Vit D te produceren beïnvloeden, is het belangrijk om te begrijpen wat er allemaal nodig is voor optimale vitamine D productie.
Laten we daarom nu gaan kijken naar de belangrijkste obstakels bij Vitamine-D-synthese.
Obstakels bij optimale Vitamine D Productie
Vitamine D aanmaken en op de juiste momenten in de juiste hoeveelheid vrijgeven gaat over meer dan enkel genoeg in de zon zijn. Er zijn een aantal tussenstappen die doorslaggevend zijn voor een goede aanmaak en werking van je lichthormoon.
1) Blootstelling aan UVB
De allereerste stap is uiteraard blootstelling aan UVB.
UVB is de frequentie van licht die opgepikt wordt door 7-dehydrocholesterol in het huidoppervlak. Op onderstaande afbeelding zie je het lichtabsorptiespectrum van 7-dehydrocholesterol wat precies rond de UVB-range ligt (280 - 315 nm). Na absorptie van UVB breekt cholesterol open om pre vitamine-D te vormen.
2) Aanwezigheid van Cholesterol
Om UVB te kunnen vangen moet er een antenne aanwezig zijn. Dit is cholesterol.
Cholesterol is een bouwsteen die op talloze manieren wordt gebruikt en verbruikt in het lichaam. Niet alleen een voldoende inname is daarom belangrijk voor optimale vitamine D productie (via vetrijke dierlijke voeding), maar het is ook belangrijk dat het lichaam de signalering krijgt om cholesterol daadwerkelijk te gebruiken voor vitamine D productie.
Laaggradige ontsteking en chronische stress (overbelasting van stress-paden en HPA-as) kunnen cholesterol “stelen” ten nadele van vitamine D productie.
Statines (cholesterolremmers) zijn een van de meest voorgeschreven medicijnen in Nederland. Ze remmen cholesterolproductie op celniveau. Je kunt je voorstellen dat dit desastreus is voor vitamine D- productie, hoeveel je ook in de zon bent.
3) Hydratatie
Water is het medium dat licht helpt absorberen. Daarom is hydratatie van de huid essentieel voor een optimale vitamine D- productie.
Hydratatie gaat veel verder dan genoeg water drinken en mineralen binnenkrijgen. Vooral waterproductie op mitochondriaal niveau is belangrijk. Dit is tevens deuteriumarm water, wat de enzymatische omzettingen in vitamine D- productie efficiënter maakt.
Bioritme verstoringen, EMF-blootstelling, kunstlichtblootstelling, gebrek aan infrarood licht, te weinig beweging en te weinig omega-3 zijn allemaal aspecten die je hydratatie kunnen verstoren en daarmee indirect je vermogen om vitamine d te maken ondanks je blootstelling aan zonlicht.
Je zal niet de eerste zijn bij wie het “magnetroniserende” effect van EMF een bottleneck is voor Vit D aanmaak. Heb je EMF-problemen te verhelpen? Zorg dan dat je deelneemt aan ons EMF-Event. Je kunt voor 16 Mei een live ticket scoren of een online opname bekekijken. Meer info via deze link.
4) Lichtgestuurde enzymen voor overige stappen
Tot slot zijn er een aantal enzymen die noodzakelijk zijn voor de omzetting van pre vitamine-d naar de actievere vormen. Deze enzymen zijn onder andere actief in de mitochondriën van de lever en nieren (met name CYP-enzymen die door licht en soms water worden gereguleerd).
Veel van deze enzymen worden geactiveerd door bepaalde frequenties aan licht en laten zich wederom remmen door deuterium (zwaar waterstof) in plaats van protium (licht waterstof).
Zonder al te diep in te gaan op de specifieke frequenties die hierbij een rol spelen, is het vooral belangrijk om te weten dat je meer buiten wilt zijn dan die 20 tot 30 minuten in de middag wanneer UVB piekt. Je lichaam heeft zowel “voorbereidende” als “afrondende” frequenties nodig om het volledige vitamine D- productieproces in goede banen te leiden.
Uiteraard speelt kunstlicht en EMF hier ook weer een verstorende rol.
Als je deze punten leest, dan begrijp je dat er heel wat meer obstakels op de weg naar optimale vitamine D waarden zijn dan enkel te weinig blootstelling aan zonlicht.
Wanneer het iemand niet lukt om, ondanks aardig wat zonuren, optimale vitamine D- niveaus te bereiken, dan doen we vaak bloedonderzoek om te kijken op welke bovenstaande punten het mis gaat.
Nogmaals, mocht je dit bloedonderzoek willen doen, het door ons laten analyseren en samen bespreken om concrete actiepunten te krijgen, dan kan je een onderzoek en online besprekingsconsult boeken via deze link.
Vitamine D vrijmaken uit je reserve
Nadat je in staat bent voldoende vitamine D aan te maken en op te slaan in de zomer is het vervolgens zaak om het ook goed vrij te kunnen maken in de herfst en winterperiode (wanneer UVB afwezig is in een land als Nederland).
Vitamine D wordt in de D3 (cholecalciferol) en 25OHD-vorm opgeslagen (vandaar dat we deze meten, ook in de winter). Deze opslag gebeurt voornamelijk in vetweefsel, maar ook andere weefsels.
We weten dat opgeslagen vitamine D vrijkomt wanneer we vet verbranden (vitamine D is vetoplosbaar). Dat komt goed uit, want in de winter neemt je vermogen om vet te verbranden toe. Mits je daadwerkelijk in “wintermodus” belandt.
Het naleven van de dag-nacht cyclus en blootstelling aan de kou in de winter is hierbij essentieel. Ook is de omschakeling naar een vetrijk en koolhydraatarm dieet in combinatie met langer intermittent vasten (op basis van kortere lichtcycli) hiervoor enorm belangrijk.
Al deze winter-elementen helpen je meer en beter vet te verbranden om zo je opgeslagen vitamine D (lees: licht) vrij te maken. Dit is hoe je de periode met minder zonlicht overbrugt totdat de zon weer terugkomt in de lente. Ook is dit hoe je van een vitamine D van richting de 200 nmol/L zonder problemen, klachten en ziekten terugvalt naar een vitamine D van rond de 100 nmol/L aan het einde van de winter.
Dat heeft de natuur weer mooi geregeld, niet?
Fun fact: we weten dat mensen met overgewicht minder goed vitamine d uit vetreserves vrijgeven in de winter. Logisch, ze verbranden vaak minder makkelijk vet, onder andere door leptine resistentie.
Hulpmiddelen bij natuurlijke Vitamine D Productie
Vorig jaar (begin Juli) heb ik zelf een uitgebreid bloedonderzoek laten doen waarin onder andere mijn 25OHD gemeten is.
Zoals je op bovenstaande afbeelding zag, was mijn uitslag 162 nmol/L. Voor reguliere termen is dat ver boven optimaal. Voor onze termen is dat ruim op schema richting de 200 nmol/L. Mike (onze hoofdbehandelaar bij N1 Project) had zelfs een 25OHD van boven de 300 nmol/L! Maar ik ken ook niemand die zo serieus en toegewijd met zon en lichttherapie bezig is als hij (geen suppletie uiteraard).
De conclusie is dus dat ik met aardig wat zonuren en een leefstijl volledig ingericht rondom licht goed op schema of lag. Verder waren mijn hydratatie markers, ontstekingsmarkers, magnesiumwaarden en andere hormonale waarden tip top in orde. Dat wil zeggen dat de bottleneck voor nog meer vitamine D zeer waarschijnlijk simpelweg nog meer blootstelling is.
Niet per se langer, maar frequenter. Hoe langer je blootstelling aan UVB, hoe minder Vit D je gaat maken. De volgende dag “reset” deze remming zich weer.
Je begrijpt binnen dit referentiekader dus ook dat je best wat moet doen om goede vitamine D- waarden te hebben in een land als Nederland. Met een half uurtje op het balkon op een zonnige zomermiddag kom je er niet. Je gaat echt meer uren buiten, in volledige blootstelling (meer dan shirtje en korte broek) moet inbouwen in je leefstijl.
Mocht je het hier niet mee redden, ook dan zijn er nog betere alternatieven dan suppleren. Denk bijvoorbeeld aan lichttherapie of een trip naar de zon. Dit laatste heeft altijd de voorkeur, maar is niet altijd haalbaar. Lichttherapie kan iedereen toepassen.
Chroma Trinity
Om vitamine D productie te stimuleren, maken we zelf veel gebruik van de Trinity (voorheen D-light) van Chroma (zowel voor onszelf als voor cliënten). De Trinity is, voor zover ik weet, het krachtigste en meest complete lichttherapie apparaat met UVB erin (naast UVA, infrarood en volledig spectrum aan kleuren noodzakelijk voor Vitamine D productie).
Omdat ze enorm krachtig zijn, vereisen ze wel wat oefening en voorzichtigheid. Ik heb mezelf er al meerdere keren mee verbrand. Je leest er meer over via deze link. Ook kun je ze aanschaffen met kortingscode LARS10.
Het apparaatje is zo krachtig dat je er tot 1000 IU vitamine D mee aanmaakt in 30 seconden. De meeste vitamine D supplementen bevatten enkele duizenden IU’s per dosering. Dat betekent dat je met 1 - 2 minuten Trinity therapie al meer vitamine D aanmaakt dan dat je binnenkrijgt met een supplement, maar dan ook nog eens op de manier hoe het bedoeld is (via een UVB lichtprikkel). Dat is waarom wij zo’n fan zijn van lichttherapie als de zon niet of minder beschikbaar is om wat voor een reden dan ook.
Omdat deze apparaten redelijk prijzig zijn, bied ik ze ook aan ter verhuur. Stuur me even een berichtje om te informeren naar de voorraad en mogelijkheden.
Vitamine D Suppletie
Dan tot slot nog wat laatste woorden over vitamine d suppletie.
Ondanks dat ik me hier regelmatig tegen uitspreek, is het niet zo dat vitamine d suppletie altijd een no-go is. Sterker nog, in het geval van extreem lage vitamine d niveaus (denk aan lager dan 50 nmol/L, maar altijd context afhankelijk) kan het zeker tegen de risico’s opwegen om te suppleren. Dit doen we, in het geval van cliënten, dan wel altijd in hoge doseringen voor een korte periode. Ik ga hier bewust geen protocollen voor delen, omdat context doorslag geeft in het verantwoordelijk gebruiken van dit soort hoge doseringen.
Licht, via de zon of een lichttherapiedevice, is altijd veilig omdat het lichaam ingebouwde systemen heeft die overproductie voorkomen. Daarom kan je vitamine d ook nooit te hoog worden mits je het via licht aanmaakt. Met suppletie kun je wel de bocht uitvliegen. Los van het feit dat je andere hormonale feedbackloops (zoals die van Vitamine A) kunt verstoren.
Goed, de lente is nog jong. Dat betekent dat je TIJD hebt om je vitamine D dit jaar zo hoog mogelijk op te krikken met eerst gewoon de kracht van de zon. Zonnetraining blijft je beste en belangrijkste vriend. De Zonnetraining begeleiding binnen N1 Project is in volle gang, dus wil je ten eerste leren hoe je je meest natuurlijke vorm van Vit D aanmaak optimaliseert, meld je dan aan zodat je bij al deze inzichten en tools kunt.
Dat was het voor dit Vitamine D artikel. Ik ga ervan uit dat je nu een aardig beeld hebt van de manieren waarop je inzicht kunt krijgen in je vitamine D- status en welke processen een hoofdrol spelen bij optimale vitamine D- productie.
Laat me weten als je vragen hebt en ik spreek je in het volgende artikel!
Lars
Heb je onze nieuwe podcast al gezien? Hij is ook te beluisteren via Spotify. Abonneer je even, dan mis je de nieuwe afleveringen niet!
PS: Heb je andere klachten en wil je meer informatie over onze 1:1 trajecten voor een gerichte en intensieve aanpak? Plan dan een vrijblijvende intakemet ons zodat we je een prognose kunnen geven van je behandelopties en bloed- + eventueel ontlastingsonderzoek kunnen gaan doen. Met een goed plan én consistente inzet is er zoveel meer mogelijk dan je denkt.
PPS: Wil je in een los consult met me kijken naar hoe we je naar jouw next-level kunnen tillen? Je kunt vrijblijvend een intake formulier invullen zodat ik in detail kan kijken of ik je verder kan helpen in een guiding sessie van 1 uur. Meer informatie via deze link.
PPPS: Wil je samen in een community van like-minded health fanaten grote stappen maken met je klachten of gezondheidsdoelen? Sluit je dan vandaag nog aan bij N1 Project, om toegang te krijgen tot de meest uitgebreide University rondom kwantum health en gezondheidsoptimalisatie, online- en offline events en support van experts en lotgenoten, zodat je niets meer hoeft “uit te leggen” maar in een rechte lijn voorwaarts kan gaan bewegen. Meer informatie en aanmelden via N1 Project.
Podcasts:
N = 1 Podcast - Verkort je Health-curve met onze waardevolste inzichten
N1 High-Performance-Reeks - Deep-dive in Gezondheid Optimalisatie met Mike de Boer
Persoonlijke Podcastoptredens - Een lijst van alle podcasts waarin ik verschenen ben.
Aanbevolen door mij:
Naast de elementen van de natuur maak ik gebruik van de volgende bescheiden selectie van hulpmiddelen en tools:
MORNINGSTARSSLEEPS - Op maat gemaakte matrassen voor natuurlijke slaaphouding.
GRUTTO - Mijn favoriete lokale Vlees en Vispakketten
CHROMA LIGHT- Beste UV/Vitamine D Licht Therapie Device (15% korting met code N1PROJECT)
NOORDCODE - Hoogwaardige Voedingsupplementen (korting met code N1PROJECT)
LOPTIMIZE - 100% Rood licht Lampen
BIONAUT - Blue Light Blockers en Anti-Blauw Licht Brillen (10% korting met code N1PROJECT)
Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10. doi: 10.1093/ajcn/77.1.204. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):1047. PMID: 12499343.
Kasahara AK, Singh RJ, Noymer A (2013) Vitamin D (25OHD) Serum Seasonality in the United States. PLOS ONE 8(6): e65785. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0065785
Agnes Gozdzik, Jodi L. Barta, Alison Weir, David E.C. Cole, Reinhold Vieth, Susan J. Whiting, Esteban J. Parra, Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations Fluctuate Seasonally in Young Adults of Diverse Ancestry Living in Toronto1,2, The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 12, 2010, Pages 2213-2220, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.3945/jn.110.126284.
Głąbska, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Guzek, D. (2021). The Influence of Vitamin D Intake and Status on Mental Health in Children: A Systematic Review. Nutrients, 13(3), 952. https://doi.org/10.3390/nu13030952
Schöttker B, Jorde R, Peasey A, et al. Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States. BMJ. 2014;348:g3656. doi:10.1136/bmj.g3656. (Lagere 25(OH)D geassocieerd met hogere all-cause mortality in IPD-meta-analyse.) PubMedUCL Discovery
Garland CF, Gorham ED. Dose-response of serum 25-hydroxyvitamin D in association with risk of colorectal cancer: A meta-analysis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;168:1-8. doi:10.1016/j.jsbmb.2016.12.003. (Duidelijke dosis-respons: hogere 25(OH)D geassocieerd met lager risico op colorectaal kanker.) PubMed
Song Y, Wang L, Pittas AG, et al. Blood 25-hydroxy vitamin D levels and incident type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013;36(5):1422-1428. doi:10.2337/dc12-0962. (Hogere 25(OH)D geassocieerd met lager risico op type-2-diabetes; ~4% lager risico per 10 nmol/L hoger.) PubMed